در یک سبک زندگی سالم باید در کنار وعده‌های اصلی حتما میان وعده‌های منظمی نیز داشته باشید. در صورت نداشتن میان وعده برای انجام کار‌های خود با عدم انرژی کافی مواجه می‌شوید؛ از طرفی برای مصرف وعده اصلی و غذا اشتهای زیادی دارید و با خوردن بیش از حد معمول غذا احتمالا وزنتان از حد مجاز فراتر می‌رود. اما شاید برای انتخاب میان وعده با مشکل مواجه شده باشید؛ پس حتما در این مطلب از هیوا شکلات همراه ما باشید.
میان وعده چی بخوریم؟
متناسب با اهداف مختلفی که دارید، می‌توانید از میان وعده‌های متفاوتی استفاده کنید. بازه زمانی دو تا سه ساعت پس از هر وعده اصلی، زمان مناسبی برای مصرف میان وعده‌ها به حساب می‌آید. انتخاب‌های مختلف و بسیار زیادی برای داشتن یک میان وعده سالم و مقوی وجود دارد. انواع مغزیجات، شکلات‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی فیبردار و پروتئین‌دار از بهترین میان وعده‌ها به حساب می‌آیند.
انواع میان وعده‌های سالم و خوشمزه برای محل کار
همه ما بخش زیادی از روز خود را مشغول کار هستیم. برای جبران انرژی از دست رفته خود حین کار باید میان وعده‌های سالم و خوشمزه و با انرژی بالا بخوریم. آیا می‌دانید برای داشتن انرژی بیشتر باید چه میان وعده‌هایی را به محل کار خود ببرید؟
ساندویچ‌های کوچک
برای داشتن یک میان وعده سالم و خوشمزه، ساندویچ‌های کوچک پر از سبزیجات و ورقه‌های نازک از گوشت یا مرغ گزینه مناسبی هستند. همچنین نان این ساندویچ حتما باید از غلات کامل درست شده باشد. چنین ساندویچی علاوه بر کالری کمی که دارد، سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز است. در این ساندویچ‌ها گزینه‌های مختلفی از جمله لایه‌های از میوه، کره بادام زمینی و... می‌توانید به کار ببرید.
تن ماهی، کرفس و بیسکوییت ترد
بیسکوییت‌های ترد از غلات کامل درست می‌شوند که در کنار موادی مانند کرفس یا تن ماهی میان وعده مناسبی برای محل کار به حساب می‌آیند. این میان وعده حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و اسید‌های چرب امگا۳ است. البته می‌توانید تن ماهی را به صورت سالاد نیز تهیه و به همراه بیسکویت میل کنید.
نان برشته و پنیر کوتاژ
پنیر مقوی کوتاژ چربی و کالری اندکی دارد، اما سرشار از پروتئین و کلسیم است. این پنیر به همراه نان‌های برشته‌ای که از غلات کامل درست می‌شوند میان وعده‌ای بسیار مناسب و مقوی به حساب می‌آید. در صورت علاقه نیز می‌توانید کمی پیازچه یا آبلیمو و یا مواد غذایی مختلف همچون کره بادام زمینی، مربا و... به آن بیفزایید.
میوه‌های تازه و آجیل
میوه‌های تازه و آجیل‌ها نیز از جمله بی‌دردسرترین و سالم‌ترین میان وعده‌ها برای محل کار به حساب می‌آیند. یک گلابی به همراه 12 دانه بادام، کامل‌ترین و کم کالری‌ترین میان وعده است که مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، چربی‌های مفید و فیبر دارد. برای ایجاد تنوع و خوشمزه‌تر کردن این میان وعده استفاده از کمی پنیر نیز گزینه مناسبی است. سیب با گردو یا موز و پسته از دیگر میان وعده‌های مناسب محسوب می‌شوند.
جو دوسر و کشمش
جو دوسر یک میان وعده مناسب، مقوی و سیر کننده است که استفاده از کشمش به همراهش آن را به گزینه‌ای خوشمزه تبدیل می‌کند. جو دوسر همراه با کره بادام زمینی، انواع میوه‌ها، ماست یونانی یا حتی دانه چیا هم خوشمزه می‌شود. این میان وعده را حتی می‌توانید از شب قبل آماده و در مایکروویو گرم کنید. هر چند ترکیب گرم نشده آن هم بسیار خوشمزه است.
سوپ
یکی از میان وعده‌های خوشمزه، راحت و در دسترس، انواع سوپ است. این میان وعده جذاب را می‌توانید به روش‌های مختلفی از شب قبل تهیه کنید. در صورت وجود مایکروویو در محل کارتان نیز گرم کردنش کار راحتی است. البته اگر قصد خرید سوپ‌های آماده را دارید، باید به نمک، چربی و کالری آن‌ها نیز توجه داشته باشید.
نخود تفت داده شده
نخود تفت داده شده از بهترین میان وعده‌ها برای محل کار به حساب می‌آید؛ زیرا سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است و به راحتی و سریع خراب نمی‌شود. این خوراکی خوشمزه بیشتر اسید‌های آمینه مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند و پروتئین آن نسبت به پروتئین‌های موجود در سبزیجات با کیفیت‌تر است. مصرف این میان وعده با پروتئین‌های باکیفیت احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
بهترین میان وعده‌های رژیمی
اگر شما هم جزو کسانی هستید که باید یک رژیم غذایی خاص داشته باشید، می‌توانید میان وعده‌های رژیمی زیر را نوش جان کنید. برای داشتن انرژی چند برابری، خوردن شکلات را پیشنهاد می‌کنیم. اما اگر رژیم هستید، می‌توانید شکلات‌های تلخ با درصد بالا را با نوشیدنی دلخواهتان میل کنید.
ذرت بو داده خانگی
ذرت بو داده جزو آن دسته از مواد غذایی قرار دارد که مصرف حجم کمی از آن هم باعث سیری طولانی مدت در فرد می‌شود. مصرف حدود سه لیوان ذرت بو داده در میان وعده تا مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارد؛ این در حالی است که کالری بسیار کمی دریافت می‌کنید. البته توجه داشته باشید که هنگام تهیه ذرت بو داده از حداقل روغن و نمک ممکن استفاده شود.
ساندویچ کره بادام زمینی
بادام زمینی جزو آن دسته مواد غذایی قرار می‌گیرد که مصرف به اندازه آن فواید بسیاری زیادی را برای بدن به همراه دارد. این ماده غذایی حاوی چربی‌های سالم و ضروری و همینطور پروتئین مناسبی برای بدن است. فولات نیز یکی از ویتامین‌های مهم موجود در بادام زمینی است که بسیار کمک‌کننده است.
بادام زمینی را می‌توان مانند سایر آجیل‌ها مصرف کرد یا کره آن را همراه با سایر مواد غذایی دیگر خورد. به عنوان مثال کره بادام زمینی را روی برش‌هایی از موز یا سیب بزنید یا این که برای داشتن یک ساندویچ خوشمزه و رژیمی آن را روی تست سبوس دار بمالید.
حمص؛ میان وعده‌ای رژیمی و مقوی
حمص سرشار از انواع چربی‌های مفید و ضروری برای بدن است؛ زیرا از نخود، ارده و مقداری روغن زیتون تهیه می‌شود. همچنین این خوراکی خوشمزه منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی برای رفع نیاز بدن به پروتئین است. برای مصرف حمص به عنوان یک میان وعده رژیمی و بهره‌مندی از خواص مفیدش می‌توانید آن را به همراه سبزیجات مختلف مصرف کنید.
ماست یونانی به همراه میوه و جو دوسر پرک
ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بیشتر و نمک و چربی کمتر، یکی از پرطرفدارترین خوراکی‌ها میان افراد ورزشکار یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، به حساب می‌آید. استفاده از جو دوسر پرک و انواع میوه‌های خرد شده در کنار این ماست، یکی از بهترین میان وعده‌های مقوی و رژیمی را می‌سازد. در صورت نبود این ماست می‌توانید از انواع ماست چکیده کم نمک و کم چربی نیز استفاده کنید.
سبزیجات پخته شده
سبزیجات از فیبر بالایی برخوردار هستند و به همین دلیل قابلیت سیر نگه داشتن افراد تا مدت زمان زیادی را دارند. انواع سبزیجات مانند گل کلم، اسفناج، کلم بروکلی و... به‌صورت خام، آب پز یا بخارپز یکی از بهترین میان وعده‌ها است. برای طعم دار کردن این سبزیجات نیز می‌توانید از کمی آب لیموی ترش، روغن زیتون، فلفل و نمک استفاده کنید.
چیپس نارگیل
یکی از میان وعده‌های رژیمی جذاب و خوشمزه‌ای که می‌توانید داشته باشید، چیپس نارگیل است. برای تهیه این خوراکی خوشمزه، نارگیل را برش بزنید و مقداری از روغن نارگیل را همراه با نمک و سرکه یا عسل و پودر دارچین روی تکه‌های آن بزنید. نهایتا آن را درون فر قرار دهید و پس از چند دقیقه خارج و میل کنید.
تخم مرغ میان وعده‌ای رژیمی و سالم
تخم مرغ یک مولتی ویتامین طبیعی به حساب می‌آید که دارای 78 کالری همراه با مواد مغذی مانند فسفر، پروتئین، سلنیوم، ویتامین B12 و ویتامین A است. از آنجایی که این ماده غذایی مقدار زیادی مواد مغذی و ویتامین‌های مختلف دارد، علاوه بر میان وعده برای وعده‌های اصلی نیز به کار می‌رود. مصرف تخم مرغ به همراه پنیر و سبزیجات تازه میان وعده رژیمی مناسبی به حساب می‌آید.
دانه کدو تنبل برشته شده
دانه کدو تنبل سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، پتاسیم، منیزیم، مس، روی و منگنز است که به همین دلیل میان وعده‌ای رژیمی برای تقویت استخوان نیز به حساب می‌آید. برای تهیه آن تنها کافی است که دانه‌های کدو تنبل را در روغن زیتون به همراه نمک و فلفل بریزید؛ سپس آن‌ها را درون فر قرار دهید تا برشته و طلایی رنگ شوند.
انجیر تو پر با پنیر
ترکیب شیرینی و شوری همیشه یکی از بهترین و جذاب‌ترین خوراکی‌ها را به وجود می‌آورد. بنابراین مقداری پنیر را داخل انجیر شیرین قرار دهید تا یک میان وعده رژیمی جذاب، مفیدی و سیرکننده‌ای داشته باشید؛ زیرا انجیر حاوی مقادیر بالایی از فیبر است و برای مدت طولانی به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند.
انواع اسموتی سرشار از پروتئین
سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌ها را می‌توانید با اسموتی و به عنوان میان وعده به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اسموتی انواع متفاوتی دارد که برای تهیه آن می‌توانید ترکیبی از سبزیجات مانند کلم، توت‌های یخ‌زده، موز یخ‌زده و... را همراه با یک قاشق پودر پروتئین‌دار و آب یا شیر را با هم مخلوط کنید. همچنین افزودن دانه‌های چیا، کاکائو، نارگیل و کتان به این اسموتی پرخاصیت نیز توصیه می‌شود.
سخن پایانی
میان وعده‌ها برای بدن بسیار مفید هستند و شما چه قصد لاغری و چه قصد اضافه وزن داشته باشید، باید آن‌ها را در برنامه غذایی خود جدی بگیرید. البته میان وعده‌ها با توجه به نوع انتخاب شما می‌توانند برای بدن مفید یا مضر باشند. شما می‌توانید با انتخاب یک میان وعده مناسب و سالم علاوه بر گرفتن انرژی مورد نیاز بدن، از گرسنه ماندن هم فرار کنید. اگر به‌صورت جدی برای کاهش یا افزایش وزن ورزش می‌کنید، استفاده از میان وعده در رژیم غذایی‌تان نیز ضروری‌تر می‌شود. میان وعده‌ها حتی در بازه‌ای که سر کار هستید هم نقش بسیار پررنگی دارند؛ زیرا برای انجام کار‌های خود باید انرژی بگیرید که در چنین مواقعی انتخاب یک میان وعده سالم بدین منظور و برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.
اگر شما هم جزو کسانی هستید که خوردن قهوه یا چای انرژی شما را چند برابر می‌کند، خوردن شکلات را در کنار این نوشیدنی‌ها پیشنهاد می‌دهیم. البته خود شکلات هم تاثیر زیادی روی افزایش انرژی شما دارد. شما می‌توانید انواع شکلات‌ها در مدل‌ها و از برندهای مختلف را از فروشگاه اینترنتی هیوا شکلات سفارش دهید.
